A rendszeres testmozgás amellett, hogy javítja vérkeringést, erősíti a szívet és javítja a COPD tüneteit is.
A következőkben a testmozgás előnyeiről, típusairól, felépítéséről és a helyes légzésről olvashat.
A testmozgás növeli az állóképességet, csökkenti a vérnyomást, erősíti a csontokat, segít lebontani a felhalmozódott zsírt. Csökkenti a stresszt, szorongást és a depressziót is, javítja az alvást.
A testmozgás fő típusai
Testedzés előtt és után fontos a végtagok nyújtása, mellyel felkészíthetjük izmainkat az aktívabb tevékenységre, megelőzhetjük a sérüléseket és az izomlázat.
Aerob gyakorlatok során nagyobb izomcsoportokkal végzünk folyamatos fizikai tevékenységet. Ezzel erősítjük a szívet és tüdőt, csökkentjük a pulzusszámot és a vérnyomást, javítjuk a légzést. Aerob gyakorlat például a gyaloglás, kocogás, kerékpározás, evezés stb.
Az erősítő gyakorlatok során az izmokat ismételten megfeszítjük, amíg az izom elfárad. A felsőtest erősítése különösen hasznos a COPD-ben szenvedőknek, mivel növelheti a felső légúti izmok erejét is.
A testmozgás felépítése
A testmozgást bemelegítéssel kezdjük, a végén lazítsunk. A bemelegítés során lassan gyorsul a légzés és a keringés. Javítja a rugalmasságot, csökkenti az izomfájdalmakat. A bemelegítés mindig alacsony intenzitású.
A bemelegítés után nagyobb intenzitással dolgozunk, elkezdünk kalóriát égetni. Ebben a fázisban érdemes odafigyelni az aktivitás szintjére, a szívritmusra. Idővel a gyakorlatok intenzitását és időtartamát növelni lehet.
Az edzés utolsó fázisa a lazítás, amely során fokozatosan visszaáll a pulzus és a vérnyomás a nyugalmi értékekre. A legjobb, ha lassan csökkentjük a gyakorlatok intenzitását, és végezhetünk néhány nyújtó gyakorlatot is, mint a bemelegítő szakaszban.
Légzés edzés közben
Mindig lélegezzünk lassan, orron keresztül, zárt szájjal. Ezzel felmelegítjük és megszűrjük a belélegzett levegőt. Szájon át lélegezzünk ki, lassan, résnyire nyitott ajkakkal. A belégzés nagyjából kétszer annyi ideig tartson, mint a kilégzés.